Dra Alejandra Apodaca PALEOFIT
Existen deportes en los que la competencia depende del
peso del participante, tales como algunas artes marciales o el box entre muchos
otros, para los deportistas unos cuantos kilos pueden ser la diferencia entre
ganar o perder la competencia o simplemente poder participar. Sin embargo,
muchos de ellos optan por una rápida baja de peso en los últimos días antes de
la competencia con métodos poco saludables lo que los expone a:
·
Deshidratación
·
Disminución de la energía para la competencia
·
En casos extremos pueden llegar a presentar
arritmias cardiacas, tromboembolias pulmonares entre otras consecuencias
¿No sería mejor no exponer la salud de nuestros atletas de esta forma y
ayudarlos a llegar a un peso de manera saludable sin consecuencias severas en
su organismo?
Realmente esto es posible, la idea es llevar un plan de
alimentación para el atleta desde la etapa de entrenamiento para que los
ajustes puedan llevarse a cabo varias semanas antes del pesaje y la competencia
sin tener que llegar a medias extremas.
Y en paleo podemos hacerlo de la siguiente manera:
1. Durante
la etapa de mantenimiento, mantener alto el consumo de carbohidratos, sin
embargo la fuente de la que los tomemos es muy importante, debe ser de alimentos
ricos en nutrientes, debemos centrarnos en esta etapa en mantener la masa
muscular, disminuir el porcentaje de grasa corporal y tener energía para
entrenamientos pesados estas son las recomendaciones:
- eliminar granos, cereales y legumbres y tomar los carbohidratos necesarios de frutas, verduras, y utilizar algunos tubérculos para mantener la fuente de carbohidratos,
- Mantener alta la ingesta proteica utilizando alimentos de origen animal, que no solo son ricos en este nutriente, si no que poseen la biodisponibilidad, lo cual quiere decir que somos capaces de tomarlos de ahí
- Aumentar al consumo de grasas para asegurar el aporte de energía en el competidor
- Llevar un adecuado plan de hidratación y descanso
2. Una
o dos semanas antes de la competencia, este es el momento que utilizaremos para
la reducción de peso necesaria, para hacerla de manera gradual, para así lograr
que nuestro atleta llegue con toda la energía y fuerza posibles a la competencia
·
Una o 2 semanas antes de la competencia, debemos
reducir el aporte de carbohidratos debido a que
requieren agua para almacenarse, por lo que tienden a hacernos retener líquidos
·
aumentamos un poco el consumo de grasa, que nos
servirá como energía y contrario a lo que se piensa no nos hará subir de peso
·
es muy importante mantener al atleta bien
hidratado, para evitar cualquier déficit de electrolitos que ponga en peligro
su seguridad y salud
3. Un
dia antes de el pesaje, si aún no hemos completado el peso requerido, podemos
recurrir al ayuno controlado, siempre y cuando no pase de 24 hrs contando la
noche desde el inicio y sabiendo que hemos llevado un buen plan de alimentación
antes
4. Luego
del ayuno, o de el pesaje, es muy importante no dejar que el deportista coma
grandes cantidades de harinas, pastas, comida chatarra o carbohidratos, por que
merma su fuerza y agilidad durante la competencia, tiende a retener líquidos y
se llega a sentir cansado, lo mejor que podemos hacer una comida con un buen aporte de proteína y grasa
5. El
día de la competencia, todo dependerá de la energía y estado de hidratación que
tenga el deportista, por lo cual debemos tener un plan bien trazado para esto,
ahí debemos tener en cuenta:
- El atleta debe tener una comida para asegurar su aporte de energía al menos 1 hr antes de la competencia, debe ser algo ligero, que evite que vaya a tener problemas de reflujo durante la competencia
- A lo largo del dia debemos hidratarlo conforme al plan trazado Debemos dar entre cada participación, algún alimento rico en carbohidratos y de fácil digestión como alguna fruta
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